Esse é um registro (não definitivo) do que converso com quem me pergunta "Fizesse o que pra perder peso? Queria tanto!". Primeiro conto a histórias depois faço algumas considerações do que levar em conta quando você achar que é a hora de perder algum peso, seja lá por qual motivo.
DEPOIMENTO
Entre 2016 e o início de 2018 eu me dediquei ao Mestrado acadêmico em Economia, nesse período eu estava entre 73kg e 74kg que era o peso que eu mantinha a alguns anos, ou seja, eu já estava com mais de 10kg acima do peso adequado para minha altura de 1,63m. A rotina exigente do mestrado (e um pouco de procrastinação) somada a uma dieta desregrada me levou a ganhar pelo menos mais 10kg. Lembro que cheguei aos 86kg em Março de 2018 e então parei de me pesar. Posso ter pesado ainda mais, mas esse é meu peso de referência.
Já havia perdido meu guarda roupa praticamente todo, mas ainda assim procrastinava uma reação. O ponto de partida só aconteceu quando ao subir a escada de casa eu cansei. A escada que subia como um raio de olhos fechados por quase 30 anos me parou. Tive que parar pra tomar fôlego e continuar os degraus e então a luz de alerta acendeu. Eu tinha que tomar uma atitude.
Primeiro, eu tentei uma dieta do meu jeito. Minhas primas já a muito tempo faziam a dieta lowcarb e sempre compartilhavam no grupo de whastapp da família como faziam e os resultados de "sucesso" delas. Mesmo observando o efeito sanfona delas decidi dar uma chance como ponto de partida, fazendo concessões ao meu paladar que era bem pobre. Em pouco mais de 1 mês perdi só 3kg.
Eu digo "só" porque existem muitos casos de sucesso de pessoas que nesse mesmo período perdem 5 vezes mais peso com a lowcarb. O que eu não fiz, e hoje entendo totalmente que foi um erro, foi fazer controle de porções. Pra quem não sabe a dieta lowcarb é uma dieta restritiva de grupos de carboidratos, no entanto, não faz restrições de quantidades. E eu com minha cabeça de gordo enfiava o pé na jaca no que era permitido.
Segundo, desencalhei uma bicicleta ergométrica que já pegava poeira por três anos em casa. Comecei com 30 minutos de pedalada leve até evoluir para 1h num ritmo mais forte a medida que ia ganhando condicionamento. O exercício exige consistência para fazer efeito, e eu conseguia fazer todo os dias, isso foi muito importante. Ao mesmo tempo, eu descobri a dieta adotada por alguns crossfitters chamada Dieta dos Blocos. Onde as refeições se constrói por blocos de proteínas, carboidratos e gorduras. A combinação da dieta dos blocos com o exercício me fez perder mais 10kg num período de quase 3 meses e então estacionou.
Terceiro. Entrei na academia para fazer musculação, pouca coisa ou quase nada mudou no meu peso, mas comecei a ganhar condicionamento físico. Ainda levei algum tempo para buscar uma nutricionista, mas fui quando vi meu peso estacionado mesmo depois de várias tentativas de mudar a dieta ou os exercícios. Já estava com 73kg, 13kg a menos, quando cheguei na nutricionista para constatar que meu peso parou de baixar porque eu estava comendo pouco.
Quarto. Fizemos uma adequação alimentar para que eu comesse não só mais calorias, mas também que a dieta tivesse mais nutrientes. O exercício passou a ser essencial nessa fase para gerar o déficit calórico e para melhorar a qualidade do peso perdido, ou seja, que o peso fosse mais de gordura e menos de massa muscular.
Seguindo a dieta da nutricionista sai do efeito plateau (quando o peso estaciona) e perdi mais 6 ou 7kg, cheguei até a dar uma relaxada na dieta de pois disso e acabei ganhando 2 kg, até que meu peso estacionou em 68kg por muito meses. Passei mais de 4 meses com esse mesmo peso. Cheguei até a pensar que esses 68kg seria meu peso estável, pois eu estava comendo uma quantidade de comida que satisfazia meu apetite e me exercitava sem loucuras, duas coisas que conseguiria manter sem mais esforços.
Quinto. Aconteceu que agorinha em Janeiro de 2019 eu decidi fazer o jejum de Daniel, pra quem nunca ouviu trata-se de um jejum bíblico feito pelo profeta Daniel em que ele abriu mão do que a Bíblia chama de as "iguarias do rei" e se alimentou seguindo uma dieta somente com legumes e verduras. Essa versão bíblica é assim mesmo, sem mais nenhum detalhe nem orientação. A única informação adicional é em relação ao tempo, o livro de Daniel relata um primeiro jejum de 10 dias e um outro de 3 semanas (21 dias).
O que os cristãos fazem com esse vazio de informação é montar um esquema moderno para esse jejum, em que não se restringe quantidades e horários de comer, nem se passa horas sem comer, mas restringe-se qualquer comida de origem animal, açúcar refinado (e adoçantes), vinagre, fermento (comida fermentada), grãos refinados, álcool, café (e chá de ervas) e gorduras artificiais.
Por 21 dias segui fielmente o jejum e apesar de não ter sido a intenção acabei perdendo 4 kg adicionais, e claramente foram 4kg de gordura. Chega a ser visível como os depósitos de gordura que eu tinha no quadril, nos braços e na lateral do abdômen deram uma secada e os músculos, principalmente dos braços e pernas, ganharam mais definição.
Depois do jejum não tenho comido quase nada de origem animal. A exceção que faço são sardinhas e salmão crus de vez em quando e só. Nesse momento, meu peso está estacionando nos 64kg, ainda varia um pouco para cima ou pra baixo depende do dia e do ritmo das refeições e exercícios.
Com tantas fases para perder peso e algumas experiências acumuladas eu tenho um conjunto de sugestões para quem quer passar pelo mesmo (difícil) processo. Claro que nada supera sua própria experiência e é bom mesmo que a gente consiga perceber o que funciona e não funciona pra gente.
Aqui vão as considerações:
- Antes de tudo, se você tiver condições financeiras, consulte profissionais. Dê preferência a um(a) nutricionista e a um educador físico, caso decida adotar os exercícios físicos. Se você estiver ainda mais em condições, busque um psicólogo. Esse último eu não adotei em momento algum da minha jornada por questões de preço mesmo, caso contrário, teria adotado com tranquilidade. Muito da nossa relação ruim com a alimentação vem de problemas emocionais que às vezes não identificamos ou não sabemos lidar, por mais que uma nutricionista e um preparador físico mais tarimbados consigam lidar com algumas questões emocionais dos seus pacientes, o psicólogo é o profissional ideal.
Caso você vá entrar nessa jornada sozinho (a) tenha consciência de alguns pontos:
- Consistência. Você vai precisar ser consistente na dieta que adotar e no ritmo de exercícios que escolheu. Por um bom tempo você vai ter a impressão que está se cansando e passando fome para ver alguma pequena mudança somente depois de algumas semanas ou até mês. Perder peso, especificamente gordura, não acontece com radicalismo de um dia ou dois, mas com seguir o plano todo santo dia. E demora mesmo, paciência!
- A qualidade do peso. Não é bom perder qualquer peso, faz a gente sorrir quando sobe na balança, mas a gente aprende depois de um tempo que não vale a pena o sacrifício. Foque na qualidade do peso que vai perder, especificamente, o foco deve ser perder gordura sem perder muita massa, nem desidratar de todo jeito perdendo líquido. Pra isso a dieta é fundamental e o exercício ajuda a construir mais músculos. Aliar dieta com exercício pode, inclusive, fazer você ganhar alguns números na balança mesmo que possa estar perdendo medidas. Isso acontece porque músculos são pesados também, mas tem bem menos volume do que a gordura e gastam mais energia. Se você perder 2kg de gordura e ganhar 1kg de massa (que sonho!) na balança você só perdeu 1kg, mas tenha certeza que o botão da calça já deve estar atacando novamente.
- Não tenha pressa nas suas metas. Isso mesmo, estabeleça metas, semanais e mensais (eu adotei as trimestrais). A recomendação que os profissionais normalmente adotam é de perda de 1% do seu peso atual por semana. Se você tem 80kg agora, deve perder, no máximo, 800g por semana, 3,2 kg no mês. E aí revisa a meta. Já com 77kg se perde 770g/semana e assim vai. A ideia é que fique cada vez menos agressiva a perda. É normal se perder muito peso no início e depois estacionar, a meta da semana vai demorando pra acontecer, mas com consistência os resultados chegam. E lembre-se: isso é a perda máxima. Se perder menos, paciência. Se perder mais, há uma grande chance de seu corpo ficar nervoso e parar a perda por mais coisas diferentes que você tente. Isso se chama Efeito Plateau (platô).
- Registre suas refeições. Ao seguir a dieta de um nutricionista não há dificuldade, é só montar as porções recomendadas que você sabe que seus nutrientes e calorias estão certos. Mas ao fazer suas refeições sozinho você pode perder a noção do quanto comeu e dos nutrientes que ainda não foram ingeridos. Eu recomendo registrar sua comida num aplicativo de celular ou site que preste esse serviço. Eu uso o MyFitnessPal (a versão gratuita já é suficiente), mas não é o único disponível. A vantagem desses apps é que eles constroem para você a quantidade de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) que você precisa ingerir numa proporção adequada para a meta que você definiu. O MyFitnessPal registra os micronutrientes também, como fibra, vitaminas, minerais e metais. Não é só sobre comer, é importante estar nutrido.
- Escolha bem o que comer. Dê preferência a vegetais crus ou cozidos no vapor, prefira grãos e farinhas integrais, evite comida processada e/ou refinada, corte o açúcar o máximo que der e não substitua por adoçante, Chocolate só acima de 70%, maneire nas porções de frutas (dê preferência a frutas nutritivas com baixo índice glicêmico como morangos, kiwi, tangerina, melancia e melão), não evite gorduras (isso é um grande erro), coma as gorduras boas em forma de fruta como abacate e coco ou em forma de sementes ou castanhas, ou ainda no azeite de oliva e azeitonas. Se você come carne, prefira os cortes magros sem capa de gordura, e evite por um tempo carne processada como salsichas, presunto, etc.
- Tenha estratégias para quando sentir fome. Beber água quando sentir a sensação de fome dá uma ideia se aquilo é fome mesmo ou é vontade, ás vezes quando a gente acha que está com fome, na verdade a gente só estar com sede. Também dar para escolher comida que pode comer num volume maior, por exemplo, verduras são ricas em nutrientes, mas muito pobres em calorias, então dá pra comer a vontade. Um prato de salada de entrada no almoço vai preencher o vazio do volume de comida que às vezes a gente está ansioso para ter (também não vale cobrir a salada de molho pronto, substitua por temperos como pimenta, páprica, alho e cebola em pó, use a imaginação). Depois da salada, o arrozinho e o feijãozinho vão parecer suficientes. Num dia de fome dá pra comer mais coco do que amendoim, mais lentilha do que feijão, mais sardinhas do que bife. Se volume de comida for importante para você, faça escolhas melhores, mas não fique só nessas escolhas. Variedade nutricional é melhor.